1.  걷기

체중 70kg을 기준으로 100kcal를 줄이기 위해 걸리는 시간은 천천히 걷기(54m/분) 35분, 
보통 속도로 걷기(67m/분) 25분, 빨리걷기(95m/분) 20분 정도다. 
하루 30분만 걸어도 100kcal를 소모할 수 있다. 
좀처럼 걸을 시간이 없다면 목적지보다 한 정거장 먼저 내려 걷거나, 
가까운 거리는 가능한 한 걸어가는 습관을 들인다.

2.  대중교통 이용하기

체중 70kg인 사람이 전철을 이용하면서 40분간 서 있으면 100kcal가 소모된다. 
전철을 탔을 때 자리가 있더라도 가급적 서 있는 습관을 들인다. 
이때 선 자세로 발을 들었다 내렸다 하는 스트레칭을 해주면 칼로리 소모가 더 많아진다. 
자전거(시속 16km 이하)는 20분 정도 타면 100kcal가 소모된다.3. 계단 오르내리기

3. 계단 오르내리기

체중 70kg인 사람이 10분간 계단을 올라가면 100kcal가 소모된다. 27분 내려가면 100kcal가 소모된다. 
계단 오르내리기는 비교적 높은 건물이 많은 도심에서 가장 손쉽게 칼로리를 소비할 수 있는 방법이다. 
계단을 오르내릴 때는 발꿈치를 들고 걷는 것이 효과적이다. 
그러나 무릎 관절이 약한 사람은 계단 운동을 피한다. 

4.  일상생활 속 운동으로 줄이기

체중 70kg인 사람이 스트레칭으로 100kcal를 소모하려면 30분 정도 해야 한다. 
그밖에 아령 들기 25분, 줄넘기 10분, 팔굽혀펴기 10분 정도가 100kcal를 소모시킨다. 
일상생활하는 틈틈이 스트레칭을 하자. 굳어진 근육이 이완되고 칼로리가 연소된다. 
한번에 30분할 여건이 안 되면 10분씩 나눠 한다. 
하체가 유독 튼튼한 사람이면 하루 10분 정도 줄넘기를 하면 효과적이다.